COMO MANTER A POSTURA E NÃO EXAGERAR NAS FESTAS
23/12/2013 11:34
Fim de ano está ai, natal, reveillón, confraternizações, tudo isso resume em comemorações, tudo é motivo para comemorar, e para nós essa palavra resume em comidas e bebidas. Ainda que não bastasse tem a indústria alimentícia e os meios de comunicações bombardeando produtos e diversos lançamentos que dão água na boca só de pensar. Sem contar também com a sensação de ansiedade e estresse que é muito comum nesse período, devido expectativas e também a carga horária de muitos que quase dobram nessa época. Essas características são favoráveis para o fenômeno de descontrole no consumo alimentar.
As pessoas, geralmente, culpam as festas de final de ano pelos quilinhos a mais no verão, entretanto um ou dois dias não são capazes de aumentar o peso de forma significativa. O acúmulo excessivo de tecido adiposo é resultado de um excesso crônico de calorias advinda de alimentos e bebidas fonte de proteínas, carboidratos, lipídios e álcool em relação ao gasto energético (metabolismo basal, efeito térmico do alimento e atividade física).
Quem conhecesse meu blog já sabe, para subir 1 Kg na balança é necessário um excesso de 250Kcal por dia na alimentação totalizando um balanço energético positivo de 7500Kcal em 1 mês, assim são necessários um excesso de calorias em aproximadamente 30 dias para ganhar 1 kg. Mas é claro que tem os fatores, ambientais, genéticos, estilo de vida, etc. Mesmo assim sei que devem estar pensando, mas eu “engordo” sim, nos dias seguintes me sinto mais “gordo (a)”, cheio (a), e quando peso estou sempre com 1 até 2kg a mais. Bom, vocês estão quase certos, depois de um dia de exageros na alimentação, principalmente com excesso de carboidratos, sódio, bebidas alcoólicas, gorduras, bebidas junto à comida, faz o nosso corpo reter muito líquido (inchaço corporal). Para se ter uma ideia, cada grama de carboidrato para ser absorvida carrega consigo 4 gramas de água, ou seja, se você consumir 250g de carboidratos irá ganhar 1kg somente da absorção de água. Assim o que ocorre não é que você engordou (ganhou gordura), você ganhou apenas água, mas se esse excesso persistir, irá realmente ganhar gordura. E também tem alimentos com a propriedade de fermentação e assim produzem gases no processo de digestão, que podem levar à distensão abdominal com desconforto e flatulência. Entre eles destacam-se: o leite puro, bebidas gaseificadas e alcoólicas, chocolate, doces concentrados (goiabada, marmelada, compotas) e confeitados, embutidos, carnes gordas, couve-flor, couve de bruxelas, brócolis, repolho, batata-doce e açúcar. Mas isto não é uma regra, depende de cada pessoa, aprenda a escutar seu organismo. Entre no meu blog e vejam as matérias sobre perda de peso e saibam mais sobre este assunto. Acessem Marcus Palmeira no Facebook.
Na noite de Natal e passagem de ano é muito comum, a rabanada, farofas, doces em geral, bebidas alcoólicas, salgadinhos, mas também temos o outro lado da moeda é a época das frutas oleaginosas, como castanhas, nozes, que são ótimas fontes de gorduras monoinsaturadas, vitaminas e minerais, o seu consumo de forma moderada (30-40g ao dia) é associada à redução das concentrações de triglicerídeos, colesterol e LDL séricos. Tem as saladas de frutas, carnes brancas e magras como o peru, o vinho tinto que apesar de ser uma bebida alcoólica estudos demostram ter diversos benefícios quando consumidos em quantidades moderadas. Os principais problemas para a manutenção do peso no final de ano podem ser apontados como o aumento da ingestão de alimentos calóricos, a maior inatividade física, e o aumento da sensação de ansiedade do período, que contribui para a redução das concentrações séricas de serotonina e aumento da ingestão de alimentos. Assim vamos as dicas:
O primeiro a ser falado sem dúvidas é o panetone, o mais comum nessa época. Eles têm de 200 - 300 kcal por fatia, cuidado também com a versão light que tem de 150 - 200 kcal por fatia, não dá para achar tão pouco assim, consuma-o com moderação, não mais que uma fatia por refeição, e também não em todas as refeições. Lembrem-se que moderação é igual a educação e postura na hora de se alimentar, exagero é falta de educação. Outro alimento que está sempre na ceia e amado por muitos, são as rabanadas, saborosas, porém gordurosas ao extremo. Fonte de gorduras saturadas, trans, sódio, açúcares, ou seja, concentração em um único alimento de tudo aquilo que temos que eliminar, evitar e controlar na alimentação. Para se ter uma ideia uma rabanada tem em torno de 200 - 300kcal. Aposto que uma não tampa nem o buraco do seu dente certo? Logo imagine 4 rabanadas 1200Kcal, você come sem fazer esforço algum, aliado ainda a um 1 copo de refrigerante, mais aquele jantar com arroz branco, farofa, bom é melhor pararmos por aqui né, já se foram ai 2000Kcal só de brincadeira. Mas calmem, vou dar aqui em primeira mão a receita de uma rabanada light, deliciosa por sinal.
RABANADA LIGHT
Tempo de preparo: 1 hora - Rendimento: 14 porções - Calorias por porção: 140 Kcal.
Ingredientes
7 fatias de pão de forma light
1 clara 1 ovo
1 col. (chá) de essência de baunilha
1 col. (sopa) de margarina light
3 col. (sopa) de água
3 col. (sopa) de adoçante em pó
1 xíc. (chá) de leite desnatado
Para polvilhar 3 col. (sobrem.) de adoçante em pó
1 col. (sobrem.) de canela em pó ½ xíc. (chá) de leite em pó desnatado
Modo de fazer 1. Corte as fatias de pão na diagonal, formando dois triângulos com cada fatia. Reserve. 2. Misture o leite, o adoçante e a baunilha. Reserve. 3. Bata ligeiramente o ovo com a clara, acrescente a água e reserve. 4. Passe cada fatia de pão na mistura de leite e em seguida no ovo batido. Disponha as fatias numa forma, previamente untada com margarina, e leve-as ao forno preaquecido por oito minutos. Vire-as após quatro minutos, para que doure igualmente dos dois lados. 5. Para polvilhar, misture o leite em pó, a canela e o adoçante até obter uma farofa homogênea. Retire as rabanadas do forno e polvilhe-as com a mistura antes de servir.
Vamos paras as carnes, nessa época temos as aves: peru, chester, a carne de porco também o tender principalmente, mas você sabe a diferença entre eles? Se não vamos lá. O peru é o mais tradicional nas mesas de natal, ele tem origem na América do Norte, é uma carne branquinha, de baixo valor calórico possui baixo teor de colesterol e muitas proteínas, além de potássio e magnésio. Já o chester tem origem na Escócia e diferente do que muitos pensam, não é o nome de um animal, “Chester” é só a marca que a Perdigão criou, na verdade, não passa de um frango de origem escocesa geneticamente modificado, onde o frango normal tem 45% de peito e coxa, o chester tem 70% de peito e coxa. Pra finalizar, o tender que é a carne de porco. Tem o formato arredondado e é processado das partes magras do porco. Embalado, ele já vem temperado, cozido, defumado e sem osso. Mas qual seria o mais saudável? Primeiramente é importante deixar bem claro que é sempre melhor fazer a preparação assada, retirar sempre a pele, e tente não utilizar manteigas no preparo. O melhor para utilizar no processamento é o óleo de coco, tanto para untar como para cozinhar, mas pode utilizar o azeite também ser o processamento for rápido, como, por exemplo, refogar. Uma dica legal é acrescentar frutas ao prato, principalmente o abacaxi que ajuda no processo de digestão. O peru é menos calórico e gorduroso em 100g de peru tem aproximadamente 65Kcal, enquanto a mesma quantidade de tender soma 123 calorias. O Chester é também uma boa opção, pois é o frango tradicional.
Chegamos as massas, arroz, farofas, pães, batatas, macarrão, etc. Muitos já devem ter ouvido falar que “não pode” misturar estes alimentos (arroz com farofa, batata, macarrão, etc.), na verdade pode misturar sim, tudo depende da quantidade que você irá colocar. Um dica, tente consumir de 1 porção a 1 e ½ destes alimentos, por exemplo, uma porção de arroz seria 6 colheres de sopa, ou 2 colheres de sopa de farofa ou 2 batatas doce ou inglesa pequenas ou 6 colheres de sopa de macarrão ou 2 fatias de pão integral ou 1 pão francês ou 1 rabanada. Assim o que você poderá fazer é o seguinte: comer ½ porção de arroz, que seria 3 colheres de sopa com ½ porção de farofa, que seria uma colher de sopa, totalizando um porção. Falar de quantidade é complicado sem ter noção de peso, altura, atividades físicas praticadas, percentual de gordura, etc., mas de uma maneira geral seria isso mesmo. Para dar um maior valor nutricional no seu
arroz e farofa, adicione legumes, cenoura, vagem, coloque também passas, nozes, azeitona, orégano. É legal colocar talos de hortaliças como: couve, alface, etc.
Para não exagerar na ceia coma sempre de 3 em 3 horas, não vá para ela de barriga vazia, siga as refeições dividas no seu dia e coma pelo menos um iogurte, aveia e uma fruta antes da ceia caso não tenha dado a hora de comer. Outro ponto importante, beba 1 copo duplo de água gelada antes de iniciar está refeição. Prefira o peru ou chester sem pele, as frutas no lugar dos doces, moderação sempre. Cuidado com os petiscos, ficar beliscando toda hora pode aumentar muito seu aporte calórico, uma vez que os petiscos dessa época são muito calóricos, assim comam na hora que tem que comer. Nutrição e dieta não são sinônimos de privação, fome, ficar sem comer e sim comer com consciência. Comer é prazer, confraternizar, alegria, bem estar, por isso lembrem-se, comam sim, mas saibam o que estão fazendo. Quando for montar seu prato comecem pelas saladas e frutas e depois vá acrescentando os outros alimentos.
E as bebidas alcoólicas, e agora, como fica hein? Bom preste atenção para este valores, 1 dose de pinga ou uísque de 50mL tem aproximadamente 120Kcal, 1 lata de cerveja (360mL) soma 155Kcal, se for a malzbier para mesma quantidade chega a 200Kcal, as batidas sem dúvidas são as mais perigosas, para se ter uma ideia um copo pequeno (200mL) de batida de frutas com leite condensado e vodka tem aproximadamente 500Kcal. E a famosa caipirinha, 1 copo de 200mL oferecem nada mais nada menos que 350Kcal. Calma tem mais, 1 taça de champanhe chegam a 200Kcal, 1 taça de 120mL de vinho tinto tem aproximadamente 100Kcal, a mesma quantidade para os vinhos doces brancos ou tintos, podem chegar a 200Kcal. Bom viram que estas bebidas são extremamente calóricas certo, por isso, muito cuidado, porque além de oferecer muitas calóricas causam estresse ao nosso organismo e ainda desidratação às células. Uma dica legal é sempre intercalar as bebidas alcoólicas com água e também dependendo da bebida utilize gelo. Na verdade todos já sabem, bebam no mínimo 2 litros de água por dia.
Se você exagerou nas festas, como fazer no dia seguinte, aquela moleza, dor no corpo, preguiça, mal estar não consegue nem levantar da cama. Então vamos para algumas dicas. È necessário realizar a desintoxicação do organismo, mas como se faz isso? Calma é simples e fácil, primeiramente beber bastante água, comer frutas como maça, uva, abacaxi, melancia, morango, laranja, acerola, etc., o gengibre é muito bom, principalmente para você que esta com enjoos e indigestão, 1 grama já é suficiente para melhorar esses sintomas. Iogurtes é uma boa pedida, escolha aqueles que contenham mais cálcio, leia os rótulos dos produtos. A aveia é um excelente alimento para dar energia ajudando você levantar da cama. Uma sugestão é picar algumas frutas (3 morangos, ½ maça, 1 fatia de abacaxi, 5 uvas roxas) adicionar 2 colheres de sopa de aveia e jogar por cima um pote de iogurte, fica delicioso, é nutritivo e desintoxica o organismo. As frutas oleaginosas são uma ótima pedida também e estão em alta nessa época e aposto que está presente na sua ceia. Porém não consuma mais que: 1 noz ou 2 castanhas do Pará ou 5 castanhas do caju ou 10
amêndoas em uma mesma refeição. A famosa água de coco é uma excelente opção para hidratar e recuperar o organismo do estresse. Segue abaixo uma receita de um suco desitoxicante.
SUCO DESINTOXICANTE
Tempo de preparo: 5 min. Rendimento: 3 a 4 copos Calorias por porção: 100Kcal.
Ingredientes
1 talo de agrião
1 talo de couve,
1 ramo de erva cidreira
1 colher (sopa) de salsinha
2 copos de água de coco
1 maçã,
1 fatia pequena de abacaxi
Modo de fazer
.Bata todos os ingredientes no liquidificador.
Boas Festas para todos (as), uma ótima passagem de ano para vocês, e vamos começar 2014 com pé direito.